Gestion du stress et sophrologie

Le stress engendré par le passage d’un examen exprime la peur de ne pas être à la hauteur, d’avoir tout oublié le jour « J » ou d’être tétanisé face à un jury.

Au-delà de la nervosité, il peut empêcher la personne qui en est victime de se souvenir de ses connaissances.

Il peut entrainer :

• Des symptômes physiques d’anxiété : transpiration, tremblements, nausées, troubles digestifs et du transit….
• Des crises de panique,
• Perte momentanée de la mémoire,
• Un échec à un examen.

Le stress peut survenir dans toutes les situations dans lesquelles les performances personnelles sont évaluées :

• Au cours de la scolarité : de l’école aux études supérieures,
• Dans la vie privée : passage du permis de conduire et compétences dans le cadre de ses loisirs ( chorale, théâtre, spectacle…)
• Dans la vie professionnelle (entretien d’embauche, évaluation professionnelle, examen promotionnel…)
• Compétition de sport
• Examens écrits
• Examens oraux

COMMENT SE MANIFESTE LE STRESS

Le stress engendre l’augmentation de la sécrétion de certaines hormones :

• La noradrénaline
• Le cortisol entrainant l’augmentation de la libération de glucose à partir des réserves de l’organisme, en réponse à un stimuli de stress.

Ceci provoque les réactions suivantes :

• Une augmentation de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque,
• Une augmentation de la transpiration et des tremblements,
• Une sensation de bouche sèche,
• Des maux d’estomac, des nausées, des troubles digestifs….

Lorsque ces réactions sont trop prononcées, elles entrainent une diminution de la capacité d’attention et de concentration et affectent alors les performances.

Pour certaines personnes, le stress peut les affecter de quelques jours à quelques semaines avant l’évènement.

Elles peuvent présenter les symptômes suivants :

• Troubles du sommeil,
• Troubles du comportement alimentaire,
• Tensions musculaires (cervicales, dorsales, lombaires..)
• Maux de tête,
• Irritabilité,
• Etat dépressif,
• Difficultés de concentration,

APPRENDRE A GERER ET CALMER LE STRESS AVANT UN EXAMEN

Appliquer une bonne discipline mentale :

• Prévoir suffisamment de temps pour la période de préparation et de révision et une bonne gestion du temps. Ainsi il sera possible de s’entraîner aux situations d’examen ( réviser avec une personne de son entourage, s’exercer à l’expression orale…),
• Pratiquer une activité physique régulière,
• Avoir une alimentation équilibrée et variée, riche en glucides carburant énergétique majeur utilisable rapidement. Ils permettent un bon fonctionnement des cellules des muscles, du cœur, des globules rouges et du cerveau.

Veiller également à avoir un apport suffisant en vitamines et minéraux,

• Avoir un sommeil de bonne qualité,
• Faire des exercices de relaxation,
• S’hydrater suffisamment, ne pas attendre la sensation de soif pour se désaltérer. Le cerveau a besoin de beaucoup d’eau pour fonctionner. Une déshydratation, même modérée, diminue la vigilance, augmente la fatigue et le niveau d’anxiété. De même la concentration et la mémoire à court terme peuvent être altérées.

La tisane peut aider à se sentir plus détendu, notamment la menthe poivrée, la camomille ou la passiflore.

• S’installer dans un endroit confortable, exposé à la lumière naturelle ou tamisée, en portant attention aux bruits de fond : musique douce ou silence total. Cet endroit doit être adapté en permettant de bien se concentrer,
• Visualiser sa victoire, sa réussite,
• Se convaincre que l’on peut y arriver en détournant les pensées négatives. La pensée positive est un excellent moyen de vivre en paix avec soi-même au quotidien.

PREPARATION MENTALE ET GESTION DU STRESS LIÉ AUX EXAMENS PAR LA SOPHROLOGIE

La sophrologie

• Permet une pause pour libérer les tensions accumulées, et ainsi réaligner l’esprit sur l’instant présent.,
• Permet d’apprendre à mieux gérer ses émotions, améliorer la concentration et la mémorisation pendant l’apprentissage et les révisions,

Permet de prendre de la distance, d’évacuer l’angoisse, de mobiliser ses capacités et préparer sereinement les épreuves

COMMENT MAITRISER LE STRESS PENDANT L’EXAMEN

Si l’anxiété augmente et s’installe, ne pas oublier de respirer.

• Les yeux fermés inspirer profondément par le nez, bloquer la respiration quelques instants, puis souffler lentement par la bouche. Reprendre une respiration naturelle.

Recommencer l’exercice une fois ou deux.

• Contracter et détendre les muscles afin d’améliorer la conscience du corps et lui permettre de se détendre encore plus.

Les techniques

               Grâce à des techniques de relaxation, de mouvements associés à la respiration contrôlée, de la suggestion mentale avec des visualisations positives, la sophrologie favorise une harmonie entre le corps et l’esprit, permettant une meilleure concentration et une confiance en soi pour se libérer de la pression liée aux enjeux des examens.

La préparation mentale à travers la sophrologie

Permet de se projeter après, avant et pendant l’évènement, afin d’instaurer un état de calme et de sérénité intérieure, tout en favorisant un état propice à la clarté et à la concentration.

Cela permet également la prise de conscience de ses ressources intérieures et le renforcement de la confiance en soi.